市民王先生来电咨询:请问有哪些常见的蔬菜可以补钙？

市工商联食品商会副会长、市营养学会副理事长孙阿宝解答：在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。其实，有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当。有些甚至比牛奶高出不少，比如养心菜又名高钙菜，百克菜含钙500毫克，是其他蔬菜所不能比的。

《中国居民膳食指南》蔬菜的推荐量为300克~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。

但绿叶蔬菜含有非常丰富的镁元素和钾元素，镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率，钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。通过烹调方式提高钙吸收量。

可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。