□高红兰

上世纪五六十年代，家里很穷，缺衣少食，整天吃不饱。现在生活条件好了，餐桌上食物丰富了，温饱问题是解决了，并不代表就没有营养问题了。比如有些人应酬较多，晚上经常在外就餐，各种大鱼大肉吃了不少，但蔬菜、水果、奶制品等摄入可能不足，饮食结构不均衡，这样一方面能量、脂肪、盐等摄入超标，导致体型肥胖，血脂、血压等升高，同时他可能还存在膳食纤维、维生素、钙等微量营养素的缺乏，即存在“隐性饥饿”。

那么，我们怎么才能吃得合理、吃得健康呢？

关键词：平衡膳食

为了预防营养过剩或营养不良，我们日常饮食必须保证食物多样、营养均衡、合理搭配，也就是“平衡膳食”。早在三千多年前我国的《黄帝内经》中就有“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的论述，就是强调要膳食平衡。

大家知道什么叫食物多样？如何才能做到膳食平衡呢？

我们平时吃的食物可参考中国居民平衡膳食宝塔，宝塔的不同层分布着不同种类的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物（畜禽鱼蛋）、奶及奶制品、大豆坚果类以及油盐等食物。不同种类的食物其营养素及有益膳食成分的种类和含量是不同的。日常饮食应兼顾各种食物的摄入，不偏食、不挑食，尽量做到食物多样化。

建议平均每天摄入12种以上不同种类的食物，每周要摄入25种以上，并进行合理搭配。每餐尽量有主食有副食，主食强调粗细搭配，副食要有荤有素、有肉有豆。

我们身边有很多人为了减肥，不吃主食、只吃菜，这样做对吗？

关键词：谷类为主

我们吃的主食，包括谷类、薯类和杂豆类，它们是碳水化合物的主要来源，一天膳食总能量的50%~65%应由碳水化合物来提供。谷类为主是合理膳食的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

有一项权威研究表明，总碳水化合物的摄入量与预期寿命之间存在U形关联。全天摄入总能量中碳水化合物低于40%或高于70%都会导致死亡风险上升，也就是说主食不能吃少，也不能吃多。

有些人忌碳水，主食吃得很少，日常饮食以动物性食物为主，导致油脂摄入过多，碳水化合物摄入过少。我们身边也有很多老人早晚只喝粥，搭配一点咸菜或萝卜干，不吃其他蛋白质类食物，饮食质量较差。这两类人的饮食结构都是不合理的，都需要调整。

既然主食对我们的身体健康这么重要，那么对于成年人来说我们每天需要吃多少主食呢？

关键词：粗细搭配

建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g（平均半斤），其中包含全谷物和杂豆类50g~150g（平均2两）；另外还要加上薯类50g~100g。

有很多小孩子不喜欢吃蔬菜，也有些老人长年不吃水果，蔬菜水果有什么营养价值？我们应该怎么吃？

关键词：新鲜/五颜六色

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。增加蔬菜水果的摄入，可以降低心血管疾病的发病风险和死亡风险，降低食管癌、胃癌、结直肠癌等胃肠道肿瘤的发病风险。

建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

烹饪蔬菜时还要注意几个要点：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

建议天天吃水果，保证每天摄入200g~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。建议选择新鲜应季的水果，变换种类购买。

需要提醒大家的是：蔬菜、水果是两种不同种类的食物，二者不能互相代替。

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