市民张先生来电：我的睡眠不好，心情很失落，到医院检查，医生诊断为轻度抑郁症，请问该进行自身调节？

省心理卫生协会副会长、市第四人民医院副院长、市心理咨询中心主任医师周爱华解答：抑郁时调整心情是一个需要耐心和持续努力的过程，以下是一些可以尝试的方法：

规律作息：保持固定的起床和睡觉时间。良好的睡眠有助于稳定情绪、恢复精力，对改善心情非常重要。

适度运动：进行适合自己的运动，如散步、慢跑、瑜伽或游泳等。运动能促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经介质，这些物质有助于提升心情，减轻抑郁症状。

合理饮食：确保饮食均衡，多摄入富含营养的食物。增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、坚果等食物的摄入，避免过多摄入高糖、高脂肪和加工食品，这些食物可能会对情绪产生负面影响。

深呼吸与放松练习：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次。也可以尝试渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，帮助放松身心，缓解紧张情绪。

正念冥想：每天花15至30分钟进行正念冥想，专注于当下的呼吸和感觉，不做评判地觉察自己的想法和情绪。这有助于提高心理韧性，增强对情绪的掌控感，让内心更加平静。

写日记：将内心的想法和感受以写日记的方式记录下来，这有助于梳理思绪，更好地理解自己的情绪，同时也是一种情感的宣泄方式，可以减轻心理负担。

与亲朋好友交流：主动与家人、朋友倾诉自己的感受，他们的理解、支持和陪伴能够给予你力量。不要独自承受抑郁的痛苦，分享可以让你感到不那么孤单。

参加社交活动：尝试参加一些自己感兴趣的活动，如读书俱乐部、绘画班、运动小组等，扩大社交圈子，增加与他人的互动和交流，这有助于打破孤独感，让你感受到生活的乐趣。

寻求专业帮助：如果抑郁情绪严重且持续时间较长，及时寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助。他们可以通过专业的方法和技巧，帮助你深入了解自己的情绪问题，并提供有效的治疗方案。