市民张女生来电：我常有朋友说睡眠质量不好，总感觉睡不够，请问怎样才能提高睡眠质量？

省心理卫生协会副会长、市第四人民医院副院长、市心理咨询中心主任医师周爱华解答：从工作压力和家庭责任再到疾病，有许多因素都可能影响一夜安眠。如何能实现优质睡眠，下面介绍几种方法：

保持规律睡眠 留出不超过8 小时的睡眠时间。对于一个健康的成年人来说，推荐的睡眠时间至少7小时。大多数人不需要超过8小时的睡眠时间就能够休息得很好。

每天（包括周末）最好定时睡觉和起床。坚持下来可以强化身体的睡眠觉醒周期，如果在卧床后大约20分钟内没有睡着，则离开卧室，做一些放松的事情，例如阅读或听舒缓的音乐，累了的时候再回去睡觉。根据需要重复该方法，但请继续保持固定睡觉和起床时间。

注意饮食 不要在太饿或太饱的情况下就寝，尤其要避免身体在就寝前的几个小时内吃大餐。不适可能会影响入睡。还需注意尼古丁、咖啡因和酒精。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失，会干扰睡眠。虽然酒精起初会让您感到困倦，但可能会在深夜干扰睡眠。

营造一个宁静的环境 保持房间黑暗和安静，夜晚的光照可能会增加入睡难度，避免在睡前长时间观看发光屏幕，考虑使用深色窗帘、耳塞或其他设备来创建适合需求的环境。

睡前做些镇静活动（如洗澡或放松身体）会改善睡眠。

控制白天小睡的时间 长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。午睡不要超过一小时，且避免午睡时间过迟。但如果前一天晚上工作到很晚，则需要在第二天白天小睡，以帮助补觉。

在日常生活中加入身体活动 有规律的身体活动可以促进更好的睡眠，但应避免在睡前太过活跃。每天花点时间在户外活动也会对睡眠有所帮助。

消除顾虑 努力在睡前解决顾虑和担忧。把脑子里想的记下来，然后留到明天再做。压力管理也会帮助睡眠，冥想也可以缓解焦虑，减少入睡时间。