□高红兰

鸡蛋营养丰富，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），连蛋黄一起吃最好。对于奶类和大豆坚果类，食用时不妨关注：

关键词：蛋白质/钙

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。

推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。可以是液态奶，也可以是酸奶、奶酪、奶粉，多品尝，丰富饮食多样性。

推荐大豆和坚果摄入量共为25至35g。

其中，坚果建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右），相当于每天带壳葵花籽20至25g（约一小把）或花生15至20g，或核桃2至3个。首选食用原味坚果。

25g大豆相当于豆腐丝40g、豆腐干55g、北豆腐72g、南豆腐140g，豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品可轮换食用。

我们在烹调食物时油、盐、糖有哪些要求？

关键词：三减

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。

烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。要减少动物油脂的摄入。推荐成年人平均每天烹调油不超过25至30g。

不同植物油中脂肪酸的构成不同，各具营养特点。比如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油富含ɑ-亚麻酸。所以烹调油也要多样化，应经常更换种类。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。食盐摄入量不超过5g。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量，比如鸡精、味精、蚝油、酱油、辣椒酱、咸鸭蛋、咸菜等。

添加糖包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等，主要见于各种甜饮料、果汁、甜点、糖果等。食糖是纯能量食物，容易消化吸收。摄入过多的话，能量超标，导致肥胖。要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

如果体重过重或过轻，我们应该怎么办？

关键词：体重管理

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

对于肥胖的人，需要减重，可根据情况采取限能量平衡膳食、高蛋白饮食或轻断食等不同饮食模式。一般情况下，建议能量摄入每天减少300至500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60至90分钟中等强度有氧运动，每周5至7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10至20分钟。减重速度以每月2至4kg为宜。

对于体重过轻者，需要增重。先排除疾病原因，再通过综合营养评估后，结合各人情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，必要时给予肠内营养制剂或医用食品进行口服营养补充，同时每天适量运动。

合理膳食，食养是良医。健康生活，从一日三餐开始。

让我们一起行动起来，科学饮食，合理运动，吃出营养，吃出健康！