市民张先生来电:我已经有一段时间睡眠不是很好了,夜里经常容易醒,不容易入睡,请问有什么办法能够改善吗?
市第四人民医院主任医师、医务科科长周爱华解答:舒适安静的睡眠环境能减少夜间觉醒的可能性,确保卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠,但睡前3小时避免剧烈运动;可以制定锻炼时刻表,一般为有氧运动,如快走、打太极拳、跳绳、踢毽子等。
临近睡眠时避免摄入过多的食物和液体,也避免饥饿入睡;饥饿或过饱都会影响睡眠,就寝前喝太多水可能影响睡眠。咖啡因类饮料和食品会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠,即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。
饮酒虽然能帮助紧张的人更容易入睡,但酒精的半衰期短,会引起反弹性失眠和觉醒,也可能因为饮酒导致脱水而醒来。尼古丁是一种兴奋剂,当有睡眠障碍时,尽量不要在夜间抽烟。不要在床上做与睡眠无关的活动,不赖床,养成良好的睡眠节律同一时间起床,同一时间就寝。
不管夜间睡眠的质与量是否完美“达标”,只要第二天规律起床时头脑清晰、不困乏,工作、学习有效率就不算失眠。睡眠不是意志力能决定的,当躺在床上无法入睡时,千万不要强迫自己睡着,这样只会将问题变得更糟;相反,我们可以离开床,甚至离开卧室,做一些能让自己平静下来的事情,如听轻音乐、阅读等,直到有困意或感到困倦时再上床,注意不要做过于兴奋的活动。
白天保持清醒可以累积睡眠债务,增加睡眠压力和入睡的动力,有利于睡眠节律的恢复;如果一定要午睡别超过半小时,超过半小时会有睡眠惯性,在醒来时会经历迷糊和混乱的感觉;晚上为睡眠做所谓的准备,实际上是提醒自己可能睡不着,而一旦晚上没有条件做准备时,会产生预期性的焦虑,从而导致失眠,所以不做准备才是最好的准备,尽可能保持自然入睡。