市民张先生来电：我已经有一段时间睡眠不是很好了，夜里经常容易醒，不容易入睡，请问有什么办法能够改善吗？

市第四人民医院主任医师、医务科科长周爱华解答：舒适安静的睡眠环境能减少夜间觉醒的可能性，确保卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动；可以制定锻炼时刻表，一般为有氧运动，如快走、打太极拳、跳绳、踢毽子等。

临近睡眠时避免摄入过多的食物和液体，也避免饥饿入睡；饥饿或过饱都会影响睡眠，就寝前喝太多水可能影响睡眠。咖啡因类饮料和食品会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠，即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

饮酒虽然能帮助紧张的人更容易入睡，但酒精的半衰期短，会引起反弹性失眠和觉醒，也可能因为饮酒导致脱水而醒来。尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要在夜间抽烟。不要在床上做与睡眠无关的活动，不赖床，养成良好的睡眠节律同一时间起床，同一时间就寝。

不管夜间睡眠的质与量是否完美“达标”，只要第二天规律起床时头脑清晰、不困乏，工作、学习有效率就不算失眠。睡眠不是意志力能决定的，当躺在床上无法入睡时，千万不要强迫自己睡着，这样只会将问题变得更糟；相反，我们可以离开床，甚至离开卧室，做一些能让自己平静下来的事情，如听轻音乐、阅读等，直到有困意或感到困倦时再上床，注意不要做过于兴奋的活动。

白天保持清醒可以累积睡眠债务，增加睡眠压力和入睡的动力，有利于睡眠节律的恢复；如果一定要午睡别超过半小时，超过半小时会有睡眠惯性，在醒来时会经历迷糊和混乱的感觉；晚上为睡眠做所谓的准备，实际上是提醒自己可能睡不着，而一旦晚上没有条件做准备时，会产生预期性的焦虑，从而导致失眠，所以不做准备才是最好的准备，尽可能保持自然入睡。