□记者 姜琰 张咪

今年初，上海市消保委对60款轻食产品进行评测，发现其中24款的实际脂肪含量超过标称值。例如，某款“减脂鸡胸肉藜麦沙拉”标注能量为275千卡，实测却高达1544千卡，超出5.6倍；其钠含量也达到2880毫克，一餐就远超一天的适宜摄入量。

“轻食”常被视作减重与健康饮食的代名词，然而市场上不少标榜“低卡”“健康”的轻食产品，实则暗藏高热量的风险。近日有读者向本报咨询：市面上的“轻食”是否只是伪概念？外卖平台上的“减脂餐”可以放心购买吗？

记者就此专访了市第一人民医院营养科主任高红兰。她介绍，中国烹饪协会于2022年发布的《轻食营养配餐设计指南》明确，轻食是指“以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品”，应满足人体营养需求，减少脂肪和钠的含量，合理设计蛋白质与碳水化合物，并增加膳食纤维、维生素、矿物质等微量营养素，实现营养均衡与热量可控。

高红兰还指出，目前轻食行业缺乏具体的执行标准、规范体系和有效监管，不同消费者和商家对“轻食”的理解存在较大差异，导致市场上出现大量名不副实的产品。

许多餐馆随意将普通餐食冠以“轻食”之名，借助概念营销吸引消费者，实则售卖高热量的食物。这类产品可被称为“伪轻食”。消费者一旦进入这类餐馆，容易放松警惕，忽视隐藏的热量陷阱，转而专注于挑选“可能好吃”的餐品。

若不披着“轻食”外衣，人们在点外卖时或许会关注热量和营养搭配；而“伪轻食”却常以多种形式伪装自己。如不少产品中包含炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等油炸食品，还有裹面包屑炸制的食材。“不是把鸡肉切条、蔬菜切块就能叫轻食。”高红兰强调，采用大量油煎油炸和重味调料的烹饪方式，都属于高油高盐高糖的不健康食品。

另一个常见陷阱是酱料。生蔬菜口感较差，为提升味道和复购率，商家往往大量添加沙拉酱，反而使“轻食”变成热量炸弹。高红兰表示：“沙拉酱核心成分为油脂、乳化剂和调味剂，整体具有高能量、高脂肪、高钠特点。每100克普通沙拉酱含能713千卡，脂肪78.8克，钠733.6毫克。”一勺沙拉酱不仅抵消了蔬菜本身的健康益处，还可能带来额外负担。

“假粗粮”现象也很普遍。很多轻食中仅掺入少量紫米或糙米，便宣称是“粗粮饭”，实则95%以上仍是精白米。另一种情况是粗粮饭在一餐中占比过高：蔬菜体积大却只铺浅一层，底部却是一大碗米饭，碳水总量可能远超日常摄入。高红兰特别指出：“由于看起来‘像粗粮’，很多人毫无心理负担地吃完，反而摄入更多精制碳水。”更荒诞的是，甚至有商家将白粥命名为“轻食粥”——照此标准，馒头、花卷等也可被称作“轻食”，但它们始终属于精制碳水。

除了热量虚高，“假轻食”还存在营养结构不合理的问题。很多轻食餐中米饭过多，蔬菜和蛋白质却严重不足。高红兰介绍，真正的轻食应食材多样、合理搭配，至少包括蔬菜、水果、谷物、大豆及坚果、奶制品和油盐等，种类不宜少于6种。鼓励使用全谷物和深色蔬菜等天然食材，避免过度加工，控制每餐热量，并保障蛋白质、碳水与脂肪比例合理，同时增加膳食纤维和微量营养素。

然而，市场上多数轻食不符合该标准。由于优质蛋白质成本较高，蔬菜又不受多数消费者欢迎，为迎合大众口味，许多商家推出看似健康、实则高油高盐高碳水的“伪轻食”。

此外，轻食还可能带来心理暗示，让人认为“既然吃得‘轻’，饿是正常的，多吃点零食也没关系”，反而因额外进食摄入更多热量。最后，外卖轻食中的油、盐、糖含量往往不可见，没有营养成分表，也难以通过外观或口感准确判断，这些隐形成分更成为健康隐患。

高红兰建议，在选择蛋白质时优先考虑鸡胸肉、鱼虾、豆类和蛋类；主食应选用燕麦、藜麦、糙米等全谷物或红薯、紫薯等薯类，减少精米白面；蔬菜水果要丰富多样，优先深色蔬菜，搭配多色蔬果以提升营养素摄入；选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂，并严格控制用量。

面对琳琅满目的轻食产品，消费者应如何辨别？高红兰提醒，点餐时要根据自身健康需求（如是否控脂、控钠）合理选择，严格控制沙拉酱用量（建议单次不超过15至20克）。此外应关注烹饪方式而非名称：一些中餐中的水煮、清蒸类菜品，如跷脚牛肉、白灼芥蓝、清蒸鱼等，反而比“假轻食”更健康。

高红兰最后强调：“轻食并不等于沙拉或素食，应包含适量动物蛋白和健康脂肪。推荐采用蒸、煮、炖、凉拌等简单烹饪方式，避免油炸、油煎，以减少营养损失和额外热量。”