□记者 陈雪峰

2025悦达起亚盐城马拉松暨大运河马拉松系列赛（盐城站）将于3月30日开赛，爱跑的你准备好了吗？运动专家提醒，无论是追求刷新个人最佳成绩，还是以安全完赛为目标，赛前最后阶段的准备工作，特别是科学训练安排至关重要。

精英“破3”

保持强度 精准减量

所谓“破3”，即在3小时内完成马拉松赛事，在赛前的最后几天，其核心目标是维持速度耐力，预防过度消耗可能导致的伤病。

建议保留速度训练，根据自己的目标，进行15公里马拉松配速跑，并配以200米冲刺。参赛选手可结合自身实际情况适度开展一次长距离模拟跑，但不建议过度训练。赛前3天彻底减量，仅开展20公里轻松跑，赛前24小时完全休息。在这段时间，需要特别注意拉伸恢复，谨防受伤。

进阶“破4”

保持跑量 绝不“撞墙”

对于不少跑者而言，4小时内完成马拉松是一个通过努力可以实现的目标，当然也非易事。赛前几天的训练，跑者必须注意：提升后半程耐力，控制配速波动。

这一段时间训练尤为强调节奏感。一般来说，赛前5天停止长距离训练，可在赛前第4天，开展10公里马拉松配速跑，并加入100米冲刺训练。赛前3天彻底减量，仅轻松开展10公里配速跑，其余时间自行安排轻松跑训练和拉伸恢复。

大众“破5”

坚持完赛 谨防受伤

不少跑者对“5小时内完成马拉松赛”的目标还是充满信心的。赛前最后阶段的训练，要注意强化有氧训练，避免训练带来的疲劳。

可以通过15公里轻松配速跑进行耐力训练和混氧训练，其中可跑走相结合。赛前7天进行训练调整，赛前5天维持活动量，进行3公里轻松配速跑，同时开展静态拉伸。赛前3天每天快走30分钟，赛前1天完全休息。

新手完赛

抛弃压力 跑走结合

对于参加马拉松赛的新手而言，不要给自己设定过高的目标，安全完赛就好。赛前最后阶段训练牢记这个原则：积累信心，避免过度训练。

可以适量开展基础巩固训练和比赛模拟训练，在长距离拉练（10公里轻松跑配速）中，以能边跑边与旁人交流说话为标准。在赛前7天，安排2公里轻松跑，赛前3天完全休息，让身体彻底恢复。

赛前科学的训练调整，能让身体保持良好状态。无论目标是刷新个人最佳成绩还是安全完赛，运动专家建议各位跑者：稳住节奏、保持耐心，在赛道上收获属于自己的高光时刻。