市民张女士来电：朋友工作不久，有焦虑失眠现象，请问专家缓解失眠有哪些办法？

市第四人民医院睡眠医学科主任周爱华：入睡前，不做使人情绪兴奋、激动的事情，如追连续剧、阅读小说、过度思考、锻炼健身等。室内黑暗避光，温度19℃至22℃，湿度50%至60%，保持室内空气清新。

枕头的高度、硬度和弹性要适宜，以仰卧时枕高15至20cm，侧睡时枕高约20cm为宜；少年儿童的枕高一拳，侧睡时枕高一拳半；枕芯软硬适度。床垫不宜太软，否则身体不能完全放松；被子以轻盈松软干燥、保暖度强、透气性好为佳。

睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，长期坚持就会建立起入睡条件反射。

自我调节自我暗示，可以玩一些放松的活动，也可以反复计数等。有时稍一放松反而能加快入睡。

限制白天睡眠的时间。除了老年人白天可以适当午睡或者打盹片刻外，如果有失眠的情况，最好避免午睡，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。