市民李女士来电：失眠一直困扰着我，有段时间一直需要药物辅助入睡，我想改变自己的情况，该怎么做？

省心理卫生协会副会长、市第四人民医院副院长、主任医师周爱华：失眠障碍困扰着许多人，其缓解需要从生活习惯、心理调节和睡眠环境三方面综合入手，建立良好的“睡眠卫生”。

首先，建立稳定的生物钟至关重要。无论前晚睡眠如何，尽量在同一时间起床（包括周末），这能帮助身体固化内在节律。白天适当接触阳光，尤其是清晨，有助于调节褪黑素分泌。

其次，优化日间与睡前行为。再次，打造适宜的睡眠环境。确保卧室黑暗、安静且凉爽。床垫和枕头应舒适。关键在于：强固床与睡眠之间的心理联结。只在感到困倦时才上床，如果20分钟内无法入睡，应起身到另一个房间进行放松活动，待有睡意再回到床上。避免在床上看电视、玩手机或工作。

最后，管理情绪与思维。睡前若思绪纷乱，可尝试“烦恼时间”法，即在睡前稍早时将担忧写在纸上并搁置。学习接纳偶尔的失眠，越焦虑于“必须睡着”，反而越清醒。